パニック発作とは。症状と、そのわけと、効くこと。

これは、あなたのことですか。

パニック発作とは、強い恐れが急に押し寄せ、たいてい数分のうちに頂点をむかえるものです。そこには、からだの感覚の嵐がともないます。速く打ちつける鼓動、締めつけられる、あるいは大きく波打つ呼吸、ふるえ、汗、ざわつく胃、手のしびれ、そして世界が現実でなくなったような感覚。

いちばんつらいのは、その上に心がのせてくる物語です。これは心臓発作だ。息ができない。気がおかしくなっていく。どれも、実際に起きていることではありません。それでも、その瞬間には、まったく本当のことのように感じられます。そして、その恐れこそが、火にさらに燃料を注いでしまうのです。

いま起きていること（やさしい説明）

あなたのからだには、危険からあなたを守るための、古くて速い警報のしくみがそなわっています。それは全身にアドレナリンをあふれさせ、心拍を速め、呼吸を速めて、走ったり戦ったりできるように準備します。本当の緊急のときには、これが命を救います。

パニック発作では、部屋にライオンなどいないのに、その同じ警報が鳴ってしまいます。感覚は本物で、強いものですが、それは誤作動の警報であって、どこかが傷ついている証拠ではありません。速く打つあなたの心臓は、アドレナリンを受けた健康な心臓が当然することを、しているだけです。息苦しさは、空気が足りないのではなく、多くの場合は息を吸いすぎていることから来ています。壊れているものは、何もありません。ただ、いまは警報が敏感になりすぎているだけなのです。

どうして繰り返すのか（ループのこと）

パニックは、パニックへの恐れを養分にします。最初の発作はとてもこわいので、心のどこかが次の発作を見張りはじめ、最初のざわめきや、おかしな息づかいはないかと、からだをたえず探るようになります。

その見張りが、小さな感覚のひとつひとつに気づかせ、気づくことでからだがこわばり、こわばりがその感覚をさらに大きくして、ついにまた警報が鳴ってしまいます。これはループであって、あなたの欠陥ではありません。そこに隠れた、うれしい知らせはとてもシンプルです。ループは恐れと注意で動いているのだから、そっと断つこともできる、ということです。

その瞬間に、本当に効くこと

まず、名前をつけてあげましょう。心のなかで、そっとこう伝えます。「これはパニック発作、危険ではない、かならず過ぎていく」。その正直なひと言が、燃料を少し取りのぞいてくれます。

それから、息を吐きましょう。息は止めず、大きく吸いこもうともしないでください。止めたり、あわてて空気をつかもうとすると、たいてい、あの息苦しさがかえって強くなります。かわりに、鼻からそっと吸い、口から長く、ゆっくり吐きます。吐く息を、吸う息より少し長く。ゆっくり吐くその息こそが、「緊急事態は終わった」とからだに伝えてくれます。何度か繰り返しましょう。止めるところも、正しくやろうと気をつけるところも、どこにもありません。

もし、高ぶっているというより、遠くにあるような、現実でないような感じなら、まず五感から始めてください。足の裏が床にふれているのを感じる。見えるものを五つ、名前にする。ひんやりしたものを握る。まず足もとを整えて、それから、息がついてきたくなったときに、ついてこさせましょう。

呼吸でできること、その先にある助け

長く、ゆっくりした呼吸は、パニックの瞬間の、本物の寄り添いです。多くの人にとって、それは確かに、とがった角をやわらげてくれます。高ぶりすぎた警報を落ち着ける、よく分かっている方法です。それは治すものではなく、それだけでパニック障害を治療するものでもありません。

もしパニック発作が繰り返し起きるようになっていたり、発作を避けるために暮らしを作りかえていたり、その恐れが、ほとんどの日、あなたの上にのしかかっているなら、それは呼吸よりも先の助けに手をのばすときの合図です。医師やカウンセラーが力になってくれますし、パニックへの治療（認知行動療法などの対話による療法や、ときにお薬）は、とてもよく効きます。助けを求めることは、負けではありません。それは、あなたをここへ導いたのと、同じ本能です。

最後に、はっきりとお伝えします。このページも、どんな呼吸アプリも、緊急のためのものではありません。もし危険を感じている、あるいは自分を傷つけたいと思っているなら、いますぐ、お住まいの地域の緊急番号か、相談窓口にご連絡ください。どんな練習よりも早く、生身の人が、あなたのそばにいてくれます。