安心のアンカー呼吸を、一緒に。

いま、こんな感じですか。

胸がしめつけられて、思考がぐるぐると駆けめぐり、何もかもが速すぎて、多すぎるように感じる。うまく息ができない、空気を求めてあえいでしまう、そんな感じがするかもしれません。その感覚は、本物です。こわいものです。そして、パニック発作のときに、いちばんよく起きることのひとつでもあります。

これから1分のあいだに、何かを解決しなくて大丈夫です。ただ、やり過ごせばいい。そして、それは自然に過ぎていきます。過ぎるまでのあいだ、呼吸でできる、シンプルなことをひとつだけ、お渡しします。

いま、からだに起きていること（やさしい説明）

パニックは、本当の危険が何もないのに、からだの警報が鳴っている状態です。アドレナリンがあふれ、心拍が速くなり、呼吸は速く浅くなります。速く呼吸しているせいで、じゅうぶんに空気を取り込めているのに、かえって息が足りないように感じてしまう。このズレこそが、パニックのときの「空気が足りない」感覚の正体です。

どれも、それ自体が危険なものではありません。とても大きく感じられても、です。警報が、いつまでも鳴りつづけることはありません。あなたがすることは、力ずくで止めることではなく、「もう下りて大丈夫」というやさしい合図を、からだにそっと送ることです。

なぜ、悪循環はきつくなっていくのか

ここに、落とし穴があります。速い呼吸のせいで、空気が足りないように感じる。だから、もっと強く、もっと速く吸おうとする。すると、警報は鳴りやまず、その感覚もつづいてしまう。次に吸う息を追いかけるほど、輪はきつく締まっていきます。

パニックのときに息を止めると、たいてい逆効果になるのも、これが理由です。息を止めると、あの「空気が足りない」感覚がさらに強まり、こわさが跳ねあがることがあります。だから、安心のアンカーは、息を止めてとお願いすることが一度もありません。この輪から出る道は、もっと空気を吸うことではなく、もっとゆっくり、長く吐くことです。

安心のアンカー呼吸、息を止めずに

呼吸のぜんぶは、これだけです。息を、ゆっくり吐くこと。鼻から、楽なぶんだけそっと吸って、それから口で、吸うときより少しだけ長く、ゆっくり吐いていきます。鏡をくもらせるように、ため息をそっと逃がすように。止めることも、数えることも、うまくやろうとすることも、ありません。ふつうに吸うと足りないと感じるときは、先にほんの少しだけ多めに吸ってから、その長くゆっくりした吐く息に、落ち着かせる仕事をまかせてみましょう。

効いてくれるのは、その長い吐く息です。ゆっくり吐くことは、自律神経の落ち着くほう（副交感神経）をそっと後押しし、吐く息のたびに、心拍をゆるめてくれます。2回でも、3回でも、10回でも、必要なだけ。吐くたびに、肩の力を少しずつ下ろしていきましょう。すばらしい気分になろうとしなくて、大丈夫です。さっきより、ほんの少しだけ落ち着く。それでじゅうぶんです。

アプリでは、安心のアンカーはワンタップ。呼吸があなたに合わせて動くので、タイミングを考える必要はありません。波が過ぎるまで、静かに、そばにいつづけます。

呼吸が、ふさわしい道具ではないとき

安心のアンカーは、神経が高ぶって、心臓が速く打ち、何もかもが速すぎる、からだが過剰に立ち上がったタイプのパニックのためのものです。もし反対に、感覚が麻痺したように鈍く、遠く感じられ、こわばって動けず、世界がどこか現実でないように感じるなら、呼吸の練習はうまく届かないかもしれません。それは、自然なことです。そんなときは、まず五感を通して戻ってきましょう。足の裏で床を感じる。目に映るものを、いくつか名づけてみる。ひんやりしたものや、手ざわりのあるものを握る。やさしいグラウンディングが、呼吸より先です。

その、現実でないような、切り離された感じには、離人感という名前があります。それは恐れへの反応であって、精神の病気ではなく、ずっと続くものでもありません。パニックが静まるにつれて、薄れていきます。

治すものではなく、そばに寄り添うもの。

安心のアンカーは、つらい時間を、そばで越えていくための呼吸です。高ぶったからだを落ち着かせる、よく理解された方法であって、パニック障害を治すものではありませんし、治療やお薬に取って代わるものでもありません。もし、パニック発作がくり返し戻ってきたり、それを避けるように暮らしを組み立てはじめているなら、一度、医師やカウンセラーに相談してみる価値があります。頼れる助けは、ちゃんとあります。この呼吸は、その助けの代わりではなく、そばに寄り添うものです。

このページは、緊急時のためのものではありません。いま安全でないと感じるとき、自分を傷つけたい気持ちに動かされそうなとき、あるいは、からだに医学的な異変を感じるときは、いますぐ、お住まいの地域の緊急番号や、地域の相談窓口にご連絡ください。生身のだれかは、どんな呼吸よりも早く、あなたのそばにいられます。