夜中に、動悸で目が覚める。

これは、あなたの夜ですか。

眠りから浮かびあがると、考えるより先に、もう恐れがそこにあります。心臓が鳴り、胸がつまり、なにものにも結びつかない不安だけが、ドンと突き上げてきます。しかも決まって同じ時間に、毎晩のように。それが、どういうわけか、いっそうつらく感じられます。

そして、第二の波が来ます。不安を不安がる気持ちです。明日、ちゃんと動けるだろうか。どうして、こんなことがくり返されるのだろう。自分は、どこかおかしいのだろうか。暗さと静けさのなかでは、その思いのどれもが、行き場をなくします。

何が起きているのか（やさしい説明）

夜更けから明け方にかけて、からだは浅く、夢の多い眠りになり、なかば目を覚ましやすくなります。ちょうどそのころ、朝の準備のために、ストレスホルモンも静かに増えていきます。だから、こわい夢も、なにかの事件もなくても、すでに少しスイッチが入ったからだで、目が覚めることがあるのです。

なかば眠ったままの頭は、その速い鼓動を「危険」だと受け取り、理由をさがしはじめます。見つかるのは、明日のこと、お金のこと、あのとき言ってしまったこと。そうして恐れは、寄りかかるための物語を育てていきます。気づけば、すっかり目が冴えて、高ぶっている。それこそが、眠りを遠ざける状態なのです。

午前3時が、手をゆるめないわけ

その悪循環は、単純で、そして残酷です。高ぶった状態で目が覚める。鼓動に気づいて、こわくなる。恐れがアドレナリンをさらに押し出し、心臓は速くなり、頭はうるさくなり、眠りはますます遠ざかる。ひとまわりするたびに、夜は脅威だと思いこまされていきます。

時計を見ると、そこに油をそそぐことになります。ひと目見るたびに、失われた時間のカウントダウンがやり直しになり、「眠らなければ」という圧が強まります。けれど眠りは、圧をかけて手に入るものではありません。抜け出す道は、眠ろうとがんばることではなく、高ぶりから、からだが静かに降りてくるのを待ち、眠りのほうから訪れるのにまかせることです。

その瞬間に、暗いまま、息を止めない呼吸を

明かりはつけず、時間も見ないでおきましょう。どちらも、あなたをさらに目覚めさせてしまいます。横向きでも、あおむけでも、そのまま横になったまま、呼吸に、ゆっくりと仕事をまかせます。

鼻から、そっと息を吸います。それから、吸うときよりも少しだけ長く、ゆっくりと息を吐いていきます。途中で息を止めるところは、どこにもありません。あなたを落ち着かせてくれるのは、吐く息のほうです。ゆっくり長く吐く息は、自律神経の落ち着く側（副交感神経）をそっと後押しし、吐くうちに、心拍も自然にやわらいでいきます。呼吸は小さく、静かなままに。そうすれば、自分をよけいに目覚めさせずにすみます。

数えることは手放して、ただ、息が出ていくのを感じてみましょう。頭が明日のことをつかんで離さなくても、午前3時なら、それがふつうです。考えに打ち勝とうとしなくて、いいのです。ただ、からだが借りられる、ゆっくりしたリズムを、そえてあげるだけ。やわらかい吐く息を10回か20回もくり返せば、とがった部分がとれてくることは、よくあります。そこから先は、眠りがひとりでに戻ってくることもあります。

呼吸でできること、その先にある助け

ゆっくり長く吐く息は、夜の高ぶりのときに、そばに寄り添ってくれます。それは治すものではありませんし、その奥にあるものすべてを解決してくれるわけでもありません。呼吸が助けになるのは、高ぶって、神経が張りつめ、脈が速くなったからだです。午前3時は、たいてい、この状態です。だからこそ、呼吸は、ここにぴったりの道具なのです。

もし、ほとんど毎晩そうだったり、日中の暮らしがすり減っていくようなら、それはひとりで耐えることではなく、医師やカウンセラーに相談する価値があります。早い時間に目が覚める状態が続くときは、不安や気分の落ちこみと連れ立っていることもあり、どちらも、とても治療しやすいものです。そして、もし動悸が、今までにないものに感じられたり、おかしいと感じたり、胸の痛みや息苦しさをともなうときは、まず医療機関で診てもらってください。Tonari は、夜中、あなたのそばにいるためのもの。暗闇でつかまれる何かであり、そんな夜がくり返されるときには、本当の助けへとそっと背中を押すものです。