決めるのは、あなた
からだが先に反応しても、息は、あなたのペースで。
頭が追いつく前に、からだが動いてしまっても、あなたが壊れているわけではありません。呼吸を無理にする必要も、けっしてありません。
思いあたること、ありませんか。
どれか、心あたりはありませんか。
- 理由もわからないうちに、からだが先に反応してしまう。
- ときどき、何も感じなくなって、遠くにいるよう。ガラスの向こうから、自分を見ているみたいに。
- またあるときは、神経が張りつめて、鼓動が速く、何もないのに逃げ出したくなる。
- 「ただ呼吸して」と言われると、かえってつらくなる。
- ほんの小さなことが、からだごと、昔の怖さへ引き戻してしまう。
これは、あなたの自律神経が、あなたを守ろうとして、昔からの役目を果たしているのであって、あなたの欠点ではありません。もし、速い鼓動や動悸が、初めてのものだったり、こわく感じたり、胸の痛みや息の苦しさをともなうときは、まず医師にみてもらってください。からだに問題がないと分かれば、向き合うべきは、その怖さのほうだと、はっきりします。
かわりに、これを
息を止めない、ひと呼吸。
少しでもつらくなったら、やめてください。今、危険があったり、自分を傷つけたいという考えがあるなら、お住まいの地域の緊急番号か、地域の相談窓口に、ご連絡ください。Tonari は、治すものではなく、そばに寄り添うものです。
こんなふうに、感じていませんか。
ある音、あるにおい、声の調子。それがふと届いたとたん、考えるより先に、からだがどこか別の場所へ行ってしまう。胸が締めつけられたり、遠くへ漂っていったり、この部屋にはないはずの何かに、身構えてしまう。あとになっても、うまく説明できないことがあって、それが、いちばん落ち着かないところかもしれません。
どれも、あなたが弱いとか、大げさだという意味ではありません。あなたのからだが、いつかどこかで、あなたを守らなければと学んで、今もそうしようとしている。それだけのことです。そこには、力ずくではなく、やさしさで向き合う価値があります。
何が起きているのか（やさしい説明）
トラウマは、言葉よりも、からだのなかに宿りやすいものです。自律神経の一部は、いつも静かに、思考の下のほうで、危険がないかを見張っています。何かが、昔の脅威を、かすかにでも思い出させると、それは一瞬のうちに、考える部分が口をはさむより先に、反応してしまうのです。
その反応は、たいてい二つのうちのどちらかに向かいます。ひとつは、スイッチが入る方向。張りつめて、鼓動が速く、動きたい、逃げたいという衝動。もうひとつは、スイッチが切れる方向。何も感じず、頭にもやがかかり、遠くにいて、離れたところから自分を見ている。どちらも、守りです。どちらも、あなたが、うまく対処できていないということでは、ありません。
ひとつの呼吸法が、両方には合わないわけ
ここは、多くのアドバイスが飛ばしてしまう、正直なところです。ゆっくりした呼吸は、スイッチが入って高ぶっているときには、本当に助けになります。長く、ゆっくり吐く息が、自律神経の落ち着く側（副交感神経）を、そっと後押しし、吐く息とともに、心拍がやわらぐからです。
けれど、スイッチが切れて、何も感じなかったり、遠くにいるときには、「呼吸に集中して」と言われることが、かえってつらくなることがあります。それは、あなたをもっと内側へ引きこんでしまうかもしれません。人によっては、自分の呼吸を見つめる感覚そのものが、引き金になります。閉じてしまった、あるいは切り離されたように感じるときは、まず五感から戻ってくるほうが、やさしい一歩です。足の裏を床に感じる。目に見えるものを、いくつか名前にする。冷たいものや、手ざわりのあるものを持つ。グラウンディングが先、呼吸はそのあと、しなくてもかまいません。
ですから、ここに、ただひとつの正しい呼吸は、ありません。あるのは、今のあなたのからだが、受け入れられるものだけ。そして、それを決めるのは、あなたです。
その瞬間に。やさしく、息は止めず、選ぶのはあなた。
もし、神経が張りつめて高ぶっていて、呼吸を試してみてもよさそうなら、やわらかく、かんたんに。鼻から息を吸って、それから口から、吸ったときよりも少し長く、ゆっくり吐きます。落ち着かせてくれるのは、その長い吐く息です。途中で息を止めるところは、どこにもありません。わざと、そうしています。息を止めると、空気が足りない感じが、かえって強くなることがあるからです。
目は、開けたままでかまいません。片手を、しっかりしたものに置いたままでも。あるいは、自分に静かに、今どこにいるのか、この瞬間は、あの昔の瞬間ではないと、言い聞かせても。いつでも、やめていいのです。やめることは、失敗ではありません。
もし、そうではなく、何も感じない、頭にもやがかかる、遠くにいるように感じるなら、呼吸を追いかけないでください。まず、グラウンディングを。足をそっと踏みしめる。部屋のなかを、ゆっくり見まわす。手に、冷たい水を流す。聞こえてくるものを、名前にする。呼吸に何かを求める前に、からだが戻ってくるのを待ちましょう。選ぶのは、いつも、あなたです。
呼吸でできることと、助けが始まるところ
ゆっくりした呼吸は、つらい瞬間に、そばにいてくれるものです。トラウマを治すものではありませんし、起きてしまったことを、なかったことにもできません。からだが学んでしまったことを、書きかえることもできません。もっと奥にある取り組みの、代わりにはなりませんし、代わりになろうとも、していません。
トラウマがいちばんやわらいでいくのは、たいてい、時間と、安心と、支えのなかでです。多くの場合、トラウマに詳しい専門家（セラピスト）が、あなたのからだが信じられる速さで、力になってくれます。もし、こうした反応が、あなたの毎日や、眠りや、人との関わりを、かたちづくってしまっているなら、それは、弱さのしるしではなく、助けを求めていい、じゅうぶんな理由です。あなたには、呼吸のコツひとつではなく、落ち着いた、急がない助けを受けとる資格があります。
そして、はっきりお伝えします。このページは、緊急のときのためのものでは、ありません。もし今、危険があったり、自分を傷つけたいと考えているなら、今すぐ、お住まいの地域の相談窓口か、緊急の医療に、ご連絡ください。それを、あなたひとりで、抱えなくていいのです。
そばに
つぎに読むなら。
質問
みなさんが、よく聞くこと。
「呼吸して」と言われると、かえってつらくなることがあるのは、なぜですか。
呼吸に集中することが、トラウマのどんな状態にも合う、というわけではないからです。神経が張りつめて高ぶっているときは、ゆっくり吐く息が、助けになります。けれど、何も感じない、頭にもやがかかる、遠くにいるようなときは、注意を呼吸の内側へ向けることが、その切り離された感じを、かえって深めてしまうことがあります。人によっては、自分の呼吸を見つめること自体が、引き金になります。その状態では、まず五感からのグラウンディングが先です。足を感じる。部屋のなかを見まわす。冷たいものを持つ。呼吸は、そのあと、してもしなくても。そして、だいじょうぶだと感じるときだけで、いいのです。
呼吸法で、トラウマは治りますか。
いいえ。治ると申し上げるのは、正直では、ありません。ゆっくりした呼吸は、高ぶった瞬間に、そっとそばにいてくれるものであって、治療では、ありません。起きてしまったことを、なかったことにはできませんし、からだが怖いと学んでしまったものを、変えることもできません。トラウマは、たいてい、時間と、安心と、支えのなかでやわらいでいきます。多くの場合、トラウマに詳しい専門家（セラピスト）とともに。呼吸は、その奥にある助けの代わりではなく、そのそばで、持ち歩ける小さな道具の、ひとつだと思ってください。
考えるより先に、からだが反応してしまうのは、ふつうのことですか。
はい。しかも、トラウマがあらわれる、もっともよくある形のひとつです。自律神経の一部が、昔の危険を思い出させるものに、一瞬のうちに反応します。あなたの考える部分が、口をはさむより先にです。それは守りであって、弱さでも、大げさでも、ありません。からだが反応して、理由はあとから来る、あるいは、来ないこともある。だから、とまどいやすいのです。やさしく、自分のペースで、そして多くは支えとともに、取り組んでいくこと。そうやって、その反応しやすさは、時間をかけて、やわらいでいきます。
引き金にふれると、心臓がどきどきして、速くなります。それは、危険ですか。
どきどきと速くなる鼓動は、高ぶったトラウマ反応の、とてもよくある一部です。それ自体は、たいてい、からだが警報の役目を果たしているだけで、心臓の問題のしるしでは、ありません。とはいえ、初めての、こわく感じる、あるいはいつもと違う動悸は、医師にみてもらう価値があります。とくに、胸の痛みや、息の苦しさをともなうときは。からだの原因を除いておくことは、心配しすぎ、ではありません。それは、からだは元気で、向き合うべきは怖さのほうだと、信じられるようになるための、道すじです。
ひと呼吸が、今はしんどすぎると感じるとき、その瞬間に、できることはありますか。
呼吸は、いったん置いておいて、かわりにグラウンディングを。足を床に踏みしめて、その触れている感じに、気づいてください。目に見えるもの、聞こえるもの、さわれるものを、いくつか名前にする。冷たいものや、手ざわりのあるものを持つ。自分に静かに、今どこにいるのか、この瞬間は、あの昔の瞬間ではないと、思い出させる。目指すのは、ただ、からだが、今ここにいて、安全だと気づく手助けをすること、それだけです。何を試すかも、いつやめるかも、いつでも、あなたが選んでいいのです。
いつも、そばに。
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