la panique, sans détour
Faut-il retenir son souffle en crise d'angoisse ?
Si vous cherchez cela en pleine vague, vous pouvez arrêter de lire et simplement souffler, lentement. La réponse courte est juste en dessous, puis le pourquoi, en clair.
Non.
Pas tant que la vague est à son pic. Retenir son souffle, comme les blocages nichés dans la respiration carrée (box) et le 4-7-8, peut aggraver le plus effrayant : la sensation de manquer d'air. Vous n'avez rien à forcer. Il suffit de laisser l'expiration s'allonger.
à faire plutôt
Une respiration sans blocage.
Touchez, et soufflez lentement. Rien à télécharger, et on ne vous demande jamais de retenir votre souffle.
Arrêtez si cela empire, et respirez simplement comme vous le pouvez. Vous êtes en danger immédiat, ou vous pensez à vous faire du mal ? Appelez le numéro d'urgence local, ou une ligne d'écoute dans votre pays. Tonari est un compagnon, pas un remède.
Pourquoi un blocage peut aggraver la crise
La terreur d'une crise d'angoisse se résume souvent à une seule sensation : je manque d'air. On appelle cela la soif d'air, et voici ce qui surprend, honnêtement. Cette sensation vient surtout de la montée du dioxyde de carbone dans le sang, pas d'un manque d'oxygène. De l'oxygène, vous en avez presque toujours largement assez. C'est votre corps qui lit une fausse alerte.
Retenir son souffle laisse monter le dioxyde de carbone. Or c'est précisément le signal que votre corps interprète déjà, à tort, comme un étouffement : un blocage peut donc nourrir la sensation même que vous cherchez à apaiser. Ce n'est pas une légende. En laboratoire, des chercheurs provoquent volontairement des symptômes de panique, chez les personnes qui y sont sujettes, à l'aide de blocages du souffle et de petites quantités de dioxyde de carbone. C'est un déclencheur connu, pas un traitement.
Voilà pourquoi les blocages les plus courants sont le mauvais outil au mauvais moment. La respiration carrée (box) bloque le souffle sur deux de ses quatre temps. Le 7 du 4-7-8 est un blocage de sept temps. Les deux conviennent très bien à un corps calme. En pleine crise, quand la soif d'air est déjà forte, ils réclament la seule chose qui peut encore l'aggraver.
Une expiration plus longue fait l'inverse. Souffler lentement, un peu plus longtemps que l'inspiration, sollicite en douceur la branche apaisante de votre système nerveux, et le cœur a tendance à ralentir sur l'expiration. Rien à forcer, rien à bloquer, aucun décompte à suivre quand vos mains tremblent. Inspirez doucement, expirez longuement, et recommencez.
La nuance honnête
Les blocages ne sont pas mauvais. Pour l'anxiété ordinaire, dans les moments calmes, une respiration carrée douce ou un 4-7-8 tout en souplesse peuvent vraiment aider, et certaines thérapies emploient même volontairement des blocages du souffle, pour aider à apprivoiser les sensations que l'on redoute. Tout est une question de moment. Un blocage est un bon outil à pratiquer quand vous êtes posé. C'est le mauvais réflexe de secours quand la vague déferle déjà.
Alors faites simple quand ça compte. Sur le moment, oubliez les décomptes et laissez l'expiration s'allonger. Gardez la respiration carrée et le 4-7-8 pour une heure plus paisible, si tant est qu'ils vous plaisent.
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Des outils plus doux pour un esprit agité et un corps qui ne se pose pas, y compris quoi faire quand respirer aggrave les choses.
Respirer, c'est déjà trop
Revenez plutôt par vos sens. Un ancrage qui ne commence pas par le souffle.
questions
Celles qu'on nous pose.
La respiration carrée est-elle mauvaise pendant une crise d'angoisse ?
La respiration carrée (box) est un bon outil quand on est calme, mais elle bloque le souffle sur deux de ses quatre temps : c'est donc le mauvais outil en pleine crise d'angoisse. Sur le moment, une respiration sans blocage, avec une longue expiration, est plus douce. Gardez la respiration carrée pour le stress de tous les jours.
Pourquoi retenir mon souffle aggrave-t-il la panique ?
L'effrayante sensation de manquer d'air vient de la montée du dioxyde de carbone, pas d'un manque d'oxygène. Retenir son souffle laisse monter le dioxyde de carbone, le signal exact que votre corps lit comme un étouffement. En laboratoire, des chercheurs utilisent même des blocages du souffle et du dioxyde de carbone pour provoquer, à dessein, des symptômes de panique.
Quelle respiration privilégier pendant une crise d'angoisse ?
Une respiration douce, avec une expiration plus longue que l'inspiration, et sans blocage. Inspirez doucement par le nez, expirez lentement par les lèvres à peine entrouvertes, puis recommencez. Ce rythme sollicite la branche apaisante de votre système nerveux, sans exiger ce contrôle du souffle si difficile à tenir en pleine crise.
Peut-on parfois retenir son souffle contre l'anxiété ?
Oui. Pour l'anxiété de tous les jours, dans les moments calmes, des blocages doux comme la respiration carrée ou le 4-7-8 sont très bien et peuvent aider, et certaines thérapies s'en servent même volontairement. Toute la nuance tient au moment : pas pour se porter secours en pleine crise, quand la soif d'air est déjà forte.
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Un mot sur les preuves : la soif d'air ressentie en pleine panique est aujourd'hui comprise comme provoquée par le dioxyde de carbone, et les blocages du souffle, associés au dioxyde de carbone, sont utilisés dans la recherche pour provoquer des symptômes de panique. C'est pourquoi nous privilégions par défaut la respiration sans blocage, comme l'option la plus sûre, et non comme un avis médical. Si vos symptômes sont nouveaux, ou en cas de doute, consultez un médecin.