ce qui se passe
La crise d'angoisse expliquée : les symptômes, le pourquoi, ce qui aide
Si votre corps vient de se déclencher comme une alarme incendie sans le moindre feu, rien n'est cassé en vous et vous n'êtes pas en danger. Voici ce qui se passe vraiment, et une chose toute douce à essayer.
Vous vous reconnaissez ?
Souvent, ça commence avant même d'avoir les mots pour le dire. Regardez si l'une de ces phrases vous parle.
- Mon cœur cognait si fort que j'ai cru qu'il y avait vraiment un problème.
- J'avais l'impression de ne pas pouvoir respirer à fond, comme si l'air ne rentrait pas.
- La pièce est devenue étrange et lointaine, comme si je me regardais de l'extérieur.
- Je me voyais déjà m'évanouir, perdre le contrôle, ou pire.
- C'est venu de nulle part, et ensuite j'ai eu peur que ça recommence.
Voilà à quoi ressemble une crise d'angoisse, et c'est bien plus fréquent qu'on ne l'imagine. C'est effrayant, mais une crise d'angoisse, en elle-même, n'est pas dangereuse. Une note honnête : si ce cœur qui s'emballe ou qui cogne est nouveau pour vous, ou s'il s'accompagne d'une douleur dans la poitrine ou d'un vrai essoufflement, faites-le vérifier une fois par un médecin, pour savoir que votre cœur va bien et pouvoir faire confiance au fait que le reste n'est que de l'angoisse.
à faire plutôt
Une respiration sans blocage.
Arrêtez si quoi que ce soit s'aggrave. Vous êtes en danger immédiat, ou vous pensez à vous faire du mal ? Appelez le numéro d'urgence local, ou une ligne d'écoute dans votre pays. Tonari est un compagnon, pas un remède.
Cela vous ressemble ?
Une crise d'angoisse, c'est une montée soudaine de peur intense qui atteint vite son pic, en général en quelques minutes, accompagnée d'une tempête de sensations physiques : un cœur qui s'emballe ou qui cogne, un souffle court ou haletant, des tremblements, des sueurs, l'estomac noué, des picotements dans les mains, ou l'impression que le monde est devenu irréel.
Le plus cruel, c'est l'histoire que votre esprit raconte par-dessus. Que vous faites une crise cardiaque. Que vous ne pouvez plus respirer. Que vous perdez la tête. Rien de tout cela n'est en train de se produire, mais sur le moment tout paraît absolument vrai, et c'est cette peur qui verse encore de l'huile sur le feu.
Ce qui se passe vraiment (en clair)
Votre corps possède un vieux système d'alarme, très rapide, fait pour vous protéger du danger. Il vous inonde d'adrénaline, accélère votre cœur et précipite votre respiration pour que vous puissiez fuir ou combattre. Face à un vrai danger, cela vous sauve la vie.
Dans une crise d'angoisse, cette même alarme se déclenche alors qu'il n'y a aucun lion dans la pièce. Les sensations sont réelles et fortes, mais elles sont la fausse alerte, pas la preuve d'un danger. Votre cœur qui s'emballe fait ce que fait un cœur en bonne santé sous l'effet de l'adrénaline. Votre souffle court, c'est souvent une respiration trop rapide, pas un manque d'air. Rien n'est cassé. C'est juste l'alarme qui est trop sensible en ce moment.
Pourquoi ça recommence (la boucle)
La panique se nourrit de la peur de la panique. La première crise est terrifiante, alors une partie de vous se met à guetter la suivante, à scruter votre corps au moindre battement bizarre ou souffle inhabituel.
Cette surveillance vous fait remarquer chaque petite sensation, la remarquer vous crispe, et la tension rend la sensation plus forte, jusqu'à ce que l'alarme se redéclenche. C'est une boucle, pas un défaut chez vous. Et la bonne nouvelle qui s'y cache est simple : puisque la boucle tourne à la peur et à l'attention, on peut aussi l'interrompre en douceur.
Sur le moment : ce qui aide vraiment
D'abord, nommez-la. Dites-vous tout bas : c'est une crise d'angoisse, ce n'est pas dangereux, ça va passer. Cette seule phrase honnête retire déjà un peu de carburant.
Ensuite, laissez sortir le souffle. Ne retenez pas votre respiration et ne cherchez pas à happer une grande inspiration, parce que bloquer ou happer l'air aggrave souvent cette sensation de manquer d'air. Inspirez plutôt doucement par le nez, puis laissez une longue expiration lente s'échapper par la bouche, un peu plus longue à sortir qu'à entrer. C'est l'expiration lente qui indique à votre corps que l'urgence est passée. Faites-en quelques-unes. Il n'y a rien à retenir et rien à réussir.
Si tout vous paraît lointain et irréel, plutôt qu'un trop-plein d'énergie, commencez plutôt par vos sens : sentez vos pieds sur le sol, nommez cinq choses que vous voyez, tenez quelque chose de frais. Stabilisez d'abord le sol sous vos pieds, puis laissez le souffle suivre quand il le voudra.
Là où la respiration s'arrête, et l'aide commence
Une longue expiration lente est un vrai compagnon dans un moment de panique, et pour beaucoup de gens elle atténue réellement l'intensité. C'est une façon bien comprise d'apaiser une alarme devenue trop réactive. Ce n'est pas un remède, et elle ne traite pas, à elle seule, un trouble panique.
Si les crises d'angoisse reviennent sans cesse, si vous réorganisez votre vie pour les éviter, ou si la peur pèse sur vous la plupart des jours, c'est le signe qu'il faut plus qu'une respiration. Un médecin ou un thérapeute peut vous aider, et les traitements de la crise d'angoisse (une thérapie par la parole comme la thérapie cognitivo-comportementale, et parfois un médicament) fonctionnent bien. Demander cette aide n'est pas un échec. C'est le même réflexe qui vous a conduit jusqu'ici.
Une dernière chose, très simplement : cette page et n'importe quelle appli de respiration ne sont pas faites pour les urgences. Si vous vous sentez en danger, ou si vous pensez à vous faire du mal, appelez tout de suite le numéro d'urgence local ou une ligne d'écoute. Une personne bien réelle peut être à vos côtés plus vite que n'importe quel exercice.
à vos côtés
Où aller ensuite.
questions
Celles qu'on nous pose.
Une crise d'angoisse peut-elle me blesser ou me tuer ?
Une crise d'angoisse, en elle-même, n'abîme ni votre cœur ni votre corps, et elle ne vous tuera pas, aussi puissante que soit l'impression du contraire. Elle atteint un pic, puis elle s'estompe, à chaque fois. Le seul geste sensé : faire vérifier une fois par un médecin un cœur qui s'emballe, une douleur dans la poitrine ou un essoufflement qui seraient nouveaux ou effrayants. L'angoisse ne provoque pas de crise cardiaque, mais un symptôme physique nouveau mérite un vrai examen, pour que vous puissiez cesser de vous interroger.
Pourquoi ai-je l'impression de ne plus pouvoir respirer pendant une crise d'angoisse ?
En général, c'est l'inverse de ce que l'on ressent. En pleine panique, la plupart des gens respirent trop vite, et non trop peu, et cette respiration trop rapide crée cette sensation d'oppression, de manque, d'être incapable de prendre une vraie inspiration. C'est pour cela que happer l'air aggrave les choses. Une expiration lente, plus longue que l'inspiration, rétablit doucement l'équilibre et apaise la sensation.
Faut-il retenir son souffle pour arrêter une crise d'angoisse ?
Non. Sur les pages consacrées à la panique, nous ne proposons jamais de bloquer le souffle, parce que retenir sa respiration peut aviver la sensation de manquer d'air et nourrir la peur. Ce qui aide, c'est la longue expiration lente, sans aucun blocage. Inspirez doucement, laissez ressortir lentement, et recommencez plusieurs fois.
Combien de temps dure une crise d'angoisse ?
Le pic le plus intense est en général court, souvent quelques minutes, même s'il peut sembler bien plus long. La décharge d'adrénaline ne peut pas se maintenir, alors la vague culmine puis redescend d'elle-même. La nommer et laisser votre souffle ressortir lentement peut vous aider à en accompagner la descente avec un peu moins de peur.
Les exercices de respiration vont-ils guérir mes crises d'angoisse ?
Ils sont un vrai compagnon sur le moment, pas un remède. Une expiration lente est une façon bien comprise d'apaiser une alarme trop réactive, et elle peut rendre une crise plus supportable. Mais si les crises reviennent sans cesse ou commencent à rétrécir votre vie, un médecin ou un thérapeute peut proposer un traitement qui fonctionne, et cela vaut la peine d'aller le chercher.
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