se reconnaître
Quand les exercices de respiration aggravent l'anxiété
Si vous concentrer sur votre souffle fait monter l'angoisse au lieu de l'apaiser, vous ne faites pas fausse route, et vous n'avez rien de cassé.
Cela vous parle ?
Si l'une de ces situations vous est familière, cette page est pour vous.
- On m'a dit de respirer un grand coup, et l'angoisse est montée au lieu de redescendre.
- Dès que je remarque ma respiration, elle cesse d'être automatique et je dois penser à chaque souffle.
- Les grandes inspirations me donnent le vertige, ou l'impression de manquer d'air malgré tout.
- Compter mes respirations me serre la poitrine et emballe mon cœur.
- J'ai l'impression d'échouer à la seule chose censée me calmer.
C'est fréquent, et ce n'est pas le signe que vous vous y prenez mal. Si votre cœur qui s'emballe est nouveau, effrayant, ou s'accompagne d'une douleur dans la poitrine ou d'un essoufflement, faites-le d'abord vérifier par un médecin. La panique ne provoque pas de crise cardiaque, mais un nouveau symptôme physique mérite un vrai examen.
à faire plutôt
Une respiration sans blocage.
Arrêtez si quoi que ce soit s'aggrave. Vous êtes en danger immédiat, ou vous pensez à vous faire du mal ? Appelez le numéro d'urgence local ou une ligne d'écoute dans votre pays. Tonari est un compagnon, pas un remède.
Vous vous reconnaissez ?
On vous a dit cent fois de respirer un bon coup. Alors vous essayez. Vous prenez une grande inspiration et, au lieu du calme, c'est une vague de vertige, une poitrine plus serrée, ou l'horrible sensation de manquer encore d'air. Puis vous paniquez à l'idée de paniquer.
Si c'est votre cas, il n'y a rien qui cloche chez vous. Chez beaucoup de personnes anxieuses, respirer comme on nous l'apprend d'habitude aggrave les choses au lieu de les apaiser. Il y a une raison simple à cela, et il existe une approche plus douce.
Ce qui se passe (en clair)
Quand vous êtes anxieux, vous avez tendance à trop respirer sans vous en rendre compte : plus vite, plus haut dans la poitrine, un peu trop. Puis on vous dit de respirer un grand coup, et une grande inspiration ajoute encore de l'air par-dessus. Vous éliminez plus de gaz carbonique que votre corps n'en veut, et c'est ce qui provoque le vertige, les picotements, et cette exaspérante sensation de manquer d'air.
La grande inspiration ne calme donc pas le système : le plus souvent, elle l'emballe. Le problème n'a presque jamais été le manque d'air. La plupart du temps, la respiration anxieuse, c'est trop d'air, trop vite, et une inspiration de plus n'y change rien.
La boucle qui l'entretient
Voici le piège. La grande inspiration vous met encore plus mal à l'aise, alors vous surveillez votre respiration de plus près. Dès que vous la surveillez, elle cesse d'être automatique et devient une tâche que vous pourriez rater. Chaque souffle réclame désormais une décision.
Cette surveillance est déjà une anxiété en soi. Votre corps lit la tension comme une raison de rester en alerte, ce qui rend le souffle suivant plus difficile, ce qui vous pousse à surveiller encore plus. L'exercice censé briser le cercle en est devenu, sans bruit, un rouage.
Sur le moment : ce qui aide vraiment
La solution douce, c'est d'arrêter de chercher à inspirer davantage, et de laisser plutôt l'air ressortir lentement. C'est l'expiration qui vous apaise. Quand vous expirez un peu plus longtemps que vous n'inspirez, vous sollicitez la branche apaisante de votre système nerveux, et le cœur a tendance à ralentir sur l'expiration.
Essayez, sans aucun blocage. Inspirez doucement par le nez, une respiration ordinaire, rien de grand. Puis laissez l'air repartir lentement par la bouche, un peu plus longtemps et plus doucement qu'à l'inspiration. C'est tout. En pleine crise, on ne retient jamais son souffle volontairement, car le blocage peut aviver cette sensation de manquer d'air.
Et vous n'êtes pas obligé de corriger votre respiration. Si c'est de la surveiller qui vous fait du mal, portez votre attention tout à fait ailleurs : nommez cinq choses que vous voyez, appuyez vos pieds contre le sol, passez vos mains sous l'eau fraîche. Parfois, le plus doux est de laisser le souffle tranquille et de le laisser retrouver son rythme tout seul.
Une précision honnête
La respiration lente, menée par l'expiration, repose sur des preuves réelles mais modestes. C'est un moyen bien compris d'apaiser la suractivation : cet état sous tension, emballé, avec trop d'air. C'est un compagnon pour ces moments-là, pas un remède, et pas un traitement contre un trouble anxieux.
Elle agit aussi sur le versant sur-tendu, pas sur le versant effondré. Si vous vous sentez engourdi, dans le brouillard, lointain ou comme éteint plutôt qu'emballé, courir après le souffle n'aide en général pas, et peut vous rendre encore plus détaché. Dans cet état, l'ancrage par les sens vient d'abord : quelque chose à toucher, à voir ou à entendre, avant toute respiration.
Où la respiration s'arrête, et où l'aide commence
Une respiration plus douce peut adoucir un moment difficile. Elle ne peut pas porter seule le poids d'une anxiété continue, et ce n'est pas son rôle. Si l'anxiété façonne vos journées, votre sommeil, ou à quel point votre vie s'est rétrécie, cela vaut la peine d'en parler à un médecin ou à un thérapeute. Ce n'est pas un échec : c'est simplement l'outil à la bonne taille.
Tonari est conçu pour rester à vos côtés sur le moment, avec des respirations sans blocage et un ancrage accessibles en une touche. C'est un compagnon, pas un substitut à un vrai accompagnement, et il vous orientera volontiers vers de l'aide quand le moment demande plus qu'un souffle.
à vos côtés
Où aller ensuite.
questions
Celles que l'on nous pose.
Pourquoi les grandes respirations aggravent-elles mon anxiété ?
Parce que, lorsque vous êtes anxieux, vous respirez déjà trop, pas trop peu. Une grande inspiration par-dessus élimine plus de gaz carbonique que votre corps n'en veut, ce qui provoque le vertige, les picotements, et l'impression de manquer encore d'air. La solution n'est pas d'inspirer davantage, mais d'expirer plus lentement, plus longuement.
Faut-il arrêter complètement les exercices de respiration ?
Pas forcément, mais vous pouvez laisser tomber les grandes inspirations forcées et le comptage strict. Essayez de laisser l'expiration se faire lente et douce, sans rien retenir, et arrêtez dès que cela devient une corvée. Et si vous concentrer sur votre souffle vous fait à coup sûr empirer, vous avez tout à fait le droit de laisser le souffle tranquille et de vous ancrer par vos sens à la place.
Est-il normal d'avoir l'impression de ne plus pouvoir respirer dès que je pense à ma respiration ?
Oui, et c'est très fréquent. Dès que vous y prêtez une attention soutenue, la respiration cesse d'être automatique et devient quelque chose à gérer : c'est inconfortable, mais pas dangereux. Cela s'apaise en général dès que votre attention se porte ailleurs. En revanche, si un cœur qui s'emballe ou un essoufflement est nouveau ou effrayant, faites-le vérifier par un médecin pour écarter une cause physique.
Quelle respiration adopter en pleine crise, à la place ?
Une respiration sans blocage, menée par l'expiration. Inspirez doucement par le nez, puis soufflez lentement par la bouche, un peu plus longtemps qu'à l'inspiration. Aucun blocage, car retenir son souffle peut aggraver l'impression de manquer d'air en pleine crise. Même une seule expiration lente peut faire retomber la tension.
Quand la respiration ne doit-elle pas être mon premier réflexe ?
Quand vous vous sentez engourdi, dans le brouillard, lointain ou comme éteint, plutôt que sur-tendu et emballé. La respiration aide contre la suractivation, pas contre cet état effondré et déconnecté, et y courir après le souffle peut vous rendre encore plus détaché. Ancrez-vous d'abord par vos sens : touchez quelque chose de solide, regardez autour de vous et nommez ce que vous voyez, puis respirez seulement si cela aide.
Gardez-le près de vous.
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